Phone Email

Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?

Poniżej załączam zalecenia żywieniowe – o co wzbogacić nasze posiłki, aby uzupełnić możemy niedobory składników odżywczych z pomocą diety.

MIKROELEMENTY

WAPŃ (Ca) – odpowiedzialny za mocne kości i zęby, ale także za prawidłową krzepliwość krwi, reguluje bicie serca, ciśnienie krwi, pracę mięśni, zdrowy sen, odprężony nastrój, pogodny nastrój.

Niedobór – skurcze mięśni, bóle stawów, mrowienie i drętwienie kończyn, zwolnienie tętna, ubytki w uzębieniu, problemy ze snem. Na nasze samopoczucie niska zawartość wapnia wpływa poprzez: łatwość irytacji, osoba nerwowa, osoba stale rozproszona, agresywna, wiecznie zdenerwowana, pozbawiona hamulców, paranoiczna.

Nadmiar – zaparcia, nudności, brak apetytu, może prowadzić do powstania kamieni nerkowych oraz złego wchłaniania cynku i żelaza. Osoby z nadmiarem wapnia
w organizmie są psychicznie wycofane, wrażliwe, emocjonalnie stłumione.

Źródła w pożywieniu –  ryby z ośćmi, jaja (żółtko), zielone warzywa, migdały, brokuły, figi, kapusta, truskawki

Przykładowe zawartości – makrela z puszki z ośćmi (85 g) – 263 mg, łosoś z puszki
z ośćmi (85 g) – 191 mg, kalarepa gotowana (85 g) – 179 mg suszone figi (5 sztuk) –
135 mg serek sojowy tofu (115 g) – 118 mg brokuły gotowane (85 g) – 88 mg fasola
z puszki (170 g) – 80 mg

Jak jeszcze można dostarczyć wapń?

Zalecenia dr Tombaka: skorupki zanurzyć na 5 minut we wrzątku, pozostawić do wyschnięcia i zmielić w młynku do kawy. Jeść od 0,5 do 1 g dziennie (1 g = ok. 1/2-1/3 łyżeczki, zależy od wielkości łyżeczki). Można wymieszać z sokiem z cytryny.

Sposób Iwony Wierzbickiej – surowe, wiejskie jaja umyć z kup, sparzyć przez 5sek. Rozbić jajo, najlepiej zjeść na surowo, skorupki wysuszyć i zmielić w młynku lub rozkruszyć moździerzem, zalać sokiem z cytryny tak by je przykryć więc wystarczy nawet 1 cytryna, ale można użyć więcej. Zostawić na 2-3 dni w chłodnym. Cytryna wyciągnie wapń ze skorupek i sprawi, że będzie jeszcze bardziej biodostępny. Dzień przed spożyciem dodać miód (prawdziwy) i wodę, zostawić na noc, rano wypić.  


UWAGA: 1 skorupka waży 8g, optymalna porcja to 1g rano i 1g wieczorem przez 30 dni dwa razy w roku. Jak podzielić sok? sok ze zmieloną skorupką podziel na 4 kieliszki, każdy kieliszek jest na 1 dzień (zawiera 2 g skorupki). Co dwa dni przygotuj kolejną porcję, tym sposobem nie zabraknie nalewki przez 30 dni. Dzieci też mogą spożywać, ale mniejszą porcję, np. 1/2 kieliszka dziennie z mniejszą ilością soku z cytryny.

Biodostępność z pożywienia – wchłanianie wapnia zmniejsza min.: kwas szczawiowy (szczaw, szpinak, rabarbar), kwas fitynowy (otręby), natomiast witamina D zwiększa jego biodostępność

ŻELAZO (Fe) –  składnik hemoglobiny i mioglobiny oraz enzymów potrzebnych do transportowania tlenu, wpływa na proces wzrostu, zwiększa odporność, zapobiega zmęczeniu, nadaje skórze zdrowy wygląd, zapobiega niedokrwistości i leczy ją.

Niedobór – zawroty głowy, szybsze bicie serca, anemia.

Nadmiar – zdarza się rzadko – zaparcia, wzdęcia. Osoby z nadmiarem żelaza mają łatwość w irytacji, cechuje ich przebiegłość,  gniew oraz agresja.

Źródła w pożywieniu – podroby (wątroba cielęca, wołowa, nerki), nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, mięso, drób, jaja, pieczywo, ryby, zielone warzywa, pokrzywa, groszek zielony, boćwina, buraki, rodzynki, gruszki.

Biodostępność z pożywienia – Żelazo hemowe występuje w produktach zwierzęcych, niehemowe w produktach roślinnych. Najlepiej przyswajalne jest żelazo hemowe, natomiast wykorzystanie żelaza niehemowego jest utrudnione. Jego wchłanianie można ułatwić poprzez spożywanie produktów bogatych w wit C. Ponadto niezbędne są także kobalt, miedź, mangan. Natomiast fityniany, polifenole, wapń oraz fosforany utrudniają jego wchłanianie. Mowa tu np. o takich produktach jak kawa,herbata, czekolada, orzechy, otręby pszenne, białko sojowe.

Poziom zalecany – 10 – 15 mg – dla dzieci, (14 – 18 mg M, 16 – 17 mg K)10- 18 lat,
(15 M, 18 – 19 K)19 – 60 lat, (15 M, 13 K)powyżej 60 lat

CYNK (Zn) – niezbędny dla ponad 200 enzymów, potrzebny do min białka wiążącego
wit. A, stabilności błon komórkowych, produkcji hormonów, odczuwania smaku i zapachu, metabolizmu alkoholu, obrony immunologicznej organizmu, zapobiega trądzikowi,ważny
w chorobach prostaty.

Niedobór – częste infekcje, zmęczenie, brak apetytu, kłopoty z koncentracją, łamliwe paznokcie,wypadanie włosów, suchość w ustach, niskie libido, choroby skóry, zmniejszenie tolerancji na alkohol. Osoby z niskim cynkiem cechuje niestabilność emocjonalna, huśtawki nastrojów, przemoc, ADHD.

Nadmiar – zdarza się rzadko – obniżenie odpowiedzi immunologicznej, zmniejszenie stężenia frakcji HDL, pogorszenie stanu odżywienia miedzą.

Źródła w pożywieniu – Spośród wszystkich produktów największą zawartością cynku odznaczają się małże oraz ostrygi wędzone i surowe. Ponadto zasobne w cynk są: drożdże, jaja, mięso, wątroba, nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, mniszek lekarski, pokrzywa, koper,

Biodostępność z pożywienia – Przyswajalność cynku jest większa z produktów zwierzęcych niż roślinnych.

Przykładowe zawartości – Ponadto cynk zawierają m.in. (w 100 g): wątroba cielęca – 8,40 mg, pestki dyni – 7,50 mg, wątroba wieprzowa – 4,5 mg, ser ementaler tłusty – 4,05 mg, pieczeń wołowa – 3,76 mg, fasola biała, nasiona suche – 3,77 mg, kasza gryczana – 3,50 mg, migdały – 3,19 mg, czekolada gorzka – 2,43 mg, groszek zielony – 1,4 mg

Poziom zalecany – 5 – 10 mg – dla dzieci, 16 mg M, 13 mg K – każdy dorosły

SELEN (Se) – ochrona zdrowych komórek przed nowotworami, chroni wątrobę przed otłuszczeniem (razem z wit E), prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, wspomaga leczenie depresji, łagodzi ból przy reumatoidalnym zapaleniu stawów.

Niedobór – dysfunkcja tarczycy, występuje min.: w chorobach naczyń krwionośnych, fenyloketonurii, niewydolności nerek, chorobach nowotworowych.

Nadmiar – wypadanie włosów, łamliwość paznokci, depresja, nerwowość, niestabilność emocjonalna, czosnkowy oddech, pocenie się.

Źródła w pożywieniu – podroby (nerki), mięso, ryby i ich przetwory, jaja, orzechy brazylijskie, brązowy ryż, brokuły, cebula, algi, pokrzywa pietruszka, czosnek.

Biodostępność z pożywienia – Witamina C osłabia wchłanianie selenu. Do takiej sytuacji dochodzi, gdy w organizmie jest jej za dużo. Przeciwnie, działa witamina E, która sprawia, że pierwiastek ten łatwiej się wchłania. Selen działa synergistycznie z witaminą E, blokując szkodliwe procesy utleniania w tkankach.

Poziom zalecany –  Zalecane, średnie, dzienne spożycie selenu zostało określone na poziomie 45 μg. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta podczas ciąży (400 µg) oraz laktacji(360µg).

WITAMINY

WIT A – zwiększa odporność dróg oddechowych na infekcje, pomaga we wzroście kości, zębów, włosów, uczestniczy w procesie widzenia, zmniejsza powstawanie komórek nowotworowych.

Niedobór – pogorszenie widzenia o zmierzchu, wysychanie rogówki, rogowacenie skóry, zmniejszona odporność na infekcje, zahamowanie wzrostu, zaburzenia w procesach reprodukcyjnych, tworzenie kamieni w nerkach, obniżenie w organizmie tyroksyny.

Nadmiar – porażenie skórne (pigmentacja i suchość), łamliwość paznokci, wypadanie włosów, bóle stawów i kości, światłowstręt.

Źródła w pożywieniu – tran, wątroba, jajka, naturalne produkty mleczne, ryby, owoce, morza, warzywa i owoce koloru żółtego i pomarańczowego (beta-karoten).

Biodostępność z pożywienia – najkorzystniej podawać z kompleksem wit. B, wit.D i E oraz fosforem i cynkiem.

Zalecana dawka – 600 µg dla kobiet i 700 µg dla mężczyzn na dzień.

WIT C – ochronne działanie w przypadku nowotworów, zapobiega miażdżycy, wzmacnia naczynia krwionośne

Niedobór – jest powodem szkorbutu związanego z krwawieniami i owrzodzeniami dziąseł, wypadaniem zębów oraz osłabieniem odporności immunologicznej. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta przy ciężkim, długotrwałym wysiłku fizycznym, podczas wymiotów, zaburzeń czynności jelit i braku łaknienia , a także u osób starszych, palących papierosy, z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą, będących pod wpływem silnego stresu oraz u kobiet w ciąży i karmiących. Może przyczynić się do osłabienia naczyń włosowatych, a także doprowadzić do rozwoju niedokrwistości, gdyż związek ten zwiększa wchłaniania żelaza.

Nadmiar – Witamina C jest substancją rozpuszczalną w wodzie, a co za tym idzie – nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem.

Źródła w pożywieniu – świeże owoce i warzywa, dzika róża, czarny bez, porzeczki, aronia, papryka, natka pietruszki, pomidory.

Biodostępność z pożywienia – Witamina C jest szczególnie wrażliwa na światło, powietrze (podczas suszenia ubywa jej aż w 70-80 proc.) i temperaturę (rozkłada się częściowo w czasie gotowania, pieczenia, smażenia), a przez to bardzo nietrwała. Aby uchronić się przed jej utratą z pożywienia, należy:

  • spożywać produkty, które są jej źródłem, w postaci surowej;
  • wybierać jak najświeższe owoce i warzywa, ponieważ najwięcej witaminy C znajduje się w nich zaraz po zbiorze. W miarę przechowywania jej zawartość w owocach i warzywach maleje (np. ziemniaki po 3 miesiącach przechowywania zawierają 50 proc. mniej witaminy C);
  • używać noży, skrobaczek, tarek i innych przyborów kuchennych, które są wykonane ze stali nierdzewnej. Rdzewne żeliwo przyspiesza rozkład witaminy C;
  • obierać warzywa i owoce w ostatniej chwili, tuż przed podaniem i nie przetrzymywać w wodzie zbyt długo;
  • wykorzystywać płyny, które pozostały po ugotowaniu warzyw i owoców, np. do przyrządzenia sosów;
  • owoce i warzywa cienko obierać ze skórki, ponieważ tuż pod nią zawartość witaminy C jest największa;
  • wszelkie surówki i sałatki przygotowywać bezpośrednio przed ich podaniem. Można także dodać do nich niewielką ilość oliwy z oliwek czy śmietany, które ograniczą kontakt witaminy C z niekorzystnie działającym na nią powietrzem

Zalecana dawka – 3000mg

WIT E – obniża CRP (zapalenie tętnic), obniża ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Niedobór – zła elastyczność skóry, żylaki, niepłodność, łatwe powstawanie siniaków, wyczerpanie po niewielkim wysiłku fizycznym, powolne gojenie się ran, za mała ilość w pożywieniu może doprowadzić do podniesienia frakcji LDL. Objawy niedoboru wit E występują u osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów, ale pełne objawy niedoborów mogą ujawniać się dopiero po ok 5 – 10 latach deficytu tej witaminy.

Źródła w pożywieniu –  tran, oleje tłoczone na zimno, orzechy, jajka, wątroba, zielone warzywa, fasola, groszek, podroby.

Biodostępność z pożywienia – Biodostępność witaminy E zwiększa obecność m.in.: prowitaminy A, witamin z grupy B, witaminy C oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Z tego względu do surówek i sałatek warzywnych należy dodawać oleje roślinne, kiełki oraz orzechy. Witamina E oprócz ciepła i tlenu jest wrażliwa również na niskie temperatury czyli mrożenie: mrożonki jej w związku z tym niemal nie zawierają. Jeśli masz wybór pomiędzy np. brokułem świeżym a mrożonym, czy szpinakiem świeżym a mrożonym – zawsze wybieraj produkty świeże.

Zalecana dawka – 200 – 800 IU – powinna zawierać wszystkie tokoferole. Suplementację zaczynać od mniejszych dawek stopniowo ją zwiększając.

WIT B1 (tiamina) – wspomaga proces wzrostu, bierze udział w trawieniu węglowodanów, poprawia sprawność umysłową, korzystnie wpływa na układ nerwowy,pomaga w chorobie lokomocyjnej, pomocna w leczeniu półpaśca. Większe zapotrzebowanie potrzebny jest kobietom w ciąży, podczas laktacji oraz stosującym antykoncepcję.

Niedobór – może wynikać z palenia papierosów, picia alkoholu oraz spożywania cukru. Sytuacje stresowe, urazy, stany pooperacyjne również powodują jego niedobór. Objawia się: utrata łaknienia, obrzęki kończyn, drętwienie i słabość mięśni, drażliwość, depresja, utrata masy ciała, znaczna awitaminoza tiaminy powoduje chorobę beri-beri, która prowadzi do upośledzenia umysłowego, zaniku mięśni, porażeń, uszkodzeń nerwów i śmierci, zaburzenia układu nerwowego i krążenia. Tiaminę podaje się, w niektórych chorobach, między innymi: chorobach wieńcowych, przy drętwieniu i mrowieniu, depresjach, niestrawności, w chorobie alkoholizmu.

Nadmiar – Nie obserwuje się działań niepożądanych dużych dawek tiaminy, ponieważ organizm wydala nadmiar z moczem.

Źródła w pożywieniu – wieprzowina, drożdże, brązowy ryż, ziarna, orzechy, zielone warzywa, buraki, mniszek lekarski, spirulina

Biodostępność z pożywienia – Witamina B1 wchłania się najlepiej w środowisku kwaśnym. Należy ją przyjmować z posiłkami, ponieważ wtedy wydzielany jest sok żołądkowy.  Osoby, które piją dużo kawy lub herbaty (nawet bez kofeiny) powinny zwiększyć dawkę witaminy B1 w swojej diecie, ponieważ napoje te pozbawiają organizm zasobów tiaminy. Dieta bezglutenowa niesie ze sobą ryzyko niedoboru, dlatego zawsze dodawaj do wypieku chleba mąkę gryczaną, grochową. Pamiętaj, że drożdże podnoszą zawartość wit. z grupy B w wypiekach. Natomiast soda lub proszek do pieczenia dodawane do wypieków rozkładają tę witaminę.

Zalecana dawka – zapobiegawczo w powstawaniu niedoborów wit. B1 – dawkowanie:    dorośli, doustnie 3–9 mg/d;

  • w stanach niedoboru wit. B1 oraz zaburzeniach czynności układu nerwowego, mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych – dawkowanie: dorośli, doustnie 25–50 mg/d;
  •  Powinno się dzielić dzienną dawkę na 2 części i zażywać ją o różnych porach dnia, ponieważ nadmiar jest usuwany z organizmu wraz z moczem.

WIT B2 (ryboflawina) – pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry, paznokci i włosów,
w leczeniu chorób jamy ustnej, warg, języka, poprawia wzrok, chroni przed zaćmą oraz wolnymi rodnikami.

Niedobór – Niedobór witaminy B2 może zaburzyć wchłanianie żelaza. Objawy niedoboru: łuszczenie się i pękanie warg, zmiany zapalne na języku, bolący język, ogniska zapalne skóry, przetłuszczające się lub bez połysku włosy, rozdwajające się paznokcie, pękające kącki ust.

Nadmiar – Nie obserwuje się szkodliwych dla zdrowia skutków nadmiernego  spożycia witaminy B2,  jak i przedawkowania w przypadku suplementacji  diety. Wynika to
z ograniczonej zdolności wchłaniania ryboflawiny z przewodu pokarmowego

Źródła w pożywieniu – wątroba, dziczyzna, jaja, kasza jaglana, ziarna zbóż, migdały, zielone warzywa, ziarno słonecznika, sery.

Biodostępność z pożywienia – Witamina ta jest odporna na podgrzewanie, ale jest nieodporna na światło słoneczne, dlatego zieloną pietruszkę, sałatę, orzechy, kapustę białą, przechowuj najlepiej w lodówce lub na ciemnej półce.

Zalecana dawka – 100 mg

WIT B3 (niacyna/PP/kwas nikotynowy, nikotynamid) – jest odpowiedzialna za utrzymywanie właściwego stanu nabłonka skóry, przewodu pokarmowego oraz układu nerwowego, wspomaga spalanie węglowodanów, białek i tłuszczy, łagodzi migrenowe bóle głowy, wspomaga procesy odtruwania organizmu. Spożywanie wit B3 wiąże się z rozszerzaniem naczyń krwionośnych, dochodzi wówczas do zaczerwienienia skóry, które mija po paru minutach.

Niedobór – jest powodem pelagry, stanów zapalnych i owrzodzeń błony śluzowej, zmęczenia oraz osłabienia mięśni, biegunki, zaburzeń psychicznych.

Nadmiar – Nadmiar witaminy B3 w organizmie zwiększa oporność na insulinę u osób dorosłych z wysokim ryzykiem wystąpienia cukrzycy insulinozależnej.

Źródła w pożywieniu – drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, orzechy, drób, mięso, ziemniaki, świeże jarzyny.

Biodostępność z pożywienia – witamina ta jest odporna na działanie wysokiej temperatury, zaś wrażliwa na duże ilości spożywanego cukru.

Zalecana dawka –  20 – 30 mg/dzień

WIT B5 (kwas pantotenowy) – chroni przed powstawaniem zmarszczek i procesami starzenia, utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórne, uczestniczy

w przenoszeniu energii.

Niedobór – zwłaszcza u osób spożywających często fast food, konserwy, makaron, frytki bądź pizzę oraz cukier w każdej postaci. Niedobór powoduje zahamowanie wzrostu, uszkodzenia nadnerczy, problemów z nauką i zapamiętywaniem,sztywności stawów, zaburzeniach snu, przedwczesnym siwieniu.

Nadmiar– Nadmiar przekraczający dawki terapeutyczne może powodować biegunki lub objawy uczuleniowe.

Źródła w pożywieniu – drożdże, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, żółtko jaja, mięso, wątroba,orzeszki ziemne.

Zalecana dawka –  3 – 10 mg

KWAS FOLIOWY (wit B9) –   zapobiega miażdżycy naczyń krwionośnych oraz depresjom, chroni przed osteoporozą kobiety w wieku pomenopauzalnym, właściwy poziom kwasu foliowego u ciężarnych chroni przed samoistnymi poronieniami, uszkodzeniami łożyska oraz niską masą urodzeniową dziecka.  Jego obecność jest konieczna do prawidłowego rozwoju układu nerwowego rozwijającego się płodu.

Niedobór – niedobory kw. Foliowego są przyczyną wysokiego poziomu homocysteiny. Wzrost homocysteiny  we krwi zwiększa ryzyko wystąpienia zawału serca, zakrzepów, wylewu krwi do mózgu oraz nasilenie zmian miażdżycowych. Aby zmniejszyć poziom homocysteiny należy zażywać kw.foliowy w dawce dziennej 0,4 mg. Niedobór wit B9 zawsze występuje u palaczy, alkoholików, kobiet ciężarnych oraz u ok 30 % osób cierpiących na zaburzenia psychiczne.

Nadmiar – Nadmierne  spożycie  syntetycznego  kwasu  foliowego może maskować objawy niedoboru witaminy B12, co  utrudnia diagnostykę i uniemożliwia zapobieganie nieodwracalnym procesom degeneracyjnym w układzie nerwowym. Ponadto nadmiar kwasu foliowego przy wczesnych zmianach nowotworowych może nasilać proces karcinogenezy. Witamina B9 nie występuje samodzielnie lecz zawsze w połączeniu z wit B12.

Źródła w pożywieniu – wątroba, drożdże, żółtko jaja, morele, zielone warzywa liściaste (brukselka, szpinak),  brokuły, szparagi, grzyby, orzechy, marchew.

Biodostępność z pożywienia – nasz organizm jest w stanie przyswoić tę witaminę z jedzenia tylko w 50 proc., natomiast w postaci syntetycznej – prawie w 100 proc. Dlatego, nawet jeśli nasza dieta jest bogata w kwas foliowy, przyda się nam również dodatkowe wsparcie.

Zalecana dawka – 300 -800 mcg, dla kobiet chcących zajść w ciążę zaleca się dawkę 400 mcg czyli 0,4 mg.

WIT B6 (pirydoksyna) – potrzebna do produkcji przeciwciał i krwinek czerwonych, przeciwdziała zaburzeniom nerwowym i zmianom skórnym, łagodzi nudności, osłabia nocne kurcze mięśni

Niedobór – Na niedobór narażone są szczególnie osoby stosujące antykoncepcję, cukrzycy oraz osoby spożywające duże ilości białka

Nadmiar – Podwyższony poziom homocysteiny występuje przy niedoborach w organizmie wit B6 i wi B12.

Źródła w pożywieniu – drożdże, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, jajka, mięso, orzechy włoskie, zielone warzywa, papryka.

Zalecana dawka – 2 – 3 mg. W czasie stosowania diet odchudzających i zażywania doustnych leków antykoncepcyjnych dochodzi do zwiększenia zapotrzebowania na tę witaminę.

WIT B7 (biotyna) – witamina ta jest niezwykle ważna dla dzieci. Jest wyjątkowa na tle innych witamin z grupy B, gdyż jest wytwarzana przez florę bakteryjną jelit. Dlatego rzadko obserwuje się jej niedobór. To dobra wiadomość zwłaszcza dla cukrzyków, ponieważ witamina B7 jest niezbędna do prawidłowej przemiany materii, zwłaszcza w przemianie glukozy, której poziom we krwi stabilizuje.

Niedobór – jest powodem: zmian skórnych jak rumień i łuszczenie się skóry, wypadanie włosów, bóli mięśni, wzmożonej czynności gruczołów łojowych, rozdwajania paznokci, słabego apetytu, nudności, depresji ataków paniki, nadczynności tarczycy.

Nadmiar – Nie zaobserwowano dotychczas niepożądanych objawów spożywania przez dłuższy czas większych dawek biotyny.

Źródła w pożywieniu – drożdże, otręby, żółtko jaja,wątroba, pomidory, czekolada.

Zalecana dawka – od 0,015 do 0,30 mg

WIT B12 (Cyjanokobalamina) – zmniejsza ryzyko zawału i wylewu, zapobiega niedokrwistości, wpływa na wzrost, uspokaja, poprawia koncentrację i pamięć.

Niedobór – na niskie zawartości w organizmie narażeni są szczególnie wegetarianie. Niedobór prowadzi do: napięcia nerwowego, drażliwości, bóli mięśniowych, nadwrażliwości na ciepło i zimno, zaburzeń wzrostu, problemów z wątrobą, miażdżycy wieńcowej, cukrzycy, stanów zapalnych skóry, zaparć.

Nadmiar – Witamina B12 należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, a co za tym idzie – nie jest gromadzona w organizmie, tylko wydalana wraz z moczem i potem. W związku z tym trudno ją przedawkować. Jak przekonują specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia, spożycie witaminy B12 w ilościach znacznie przekraczających zalecaną podaż nie wywołuje szkodliwych efektów, ponieważ w tym przypadku następuje jej zwiększona absorpcja i wydalanie z organizmu

Źródła w pożywieniu – mięso, żółtko jaja, wątroba, nerki, mleko i wyroby mleczne naturalne! kiszona kapusta i ogórki.

Biodostępność z pożywienia – Podanie z kwasem foliowym regeneruje siły i powoduje wzrost witalności. Prawidłowo działająca tarczyca ułatwia wchłanianie B12. Witaminy tej nie wytwarzają rośliny, dlatego aż 92% wegetarian cierpi na jej niedobór.

Zalecana dawka –  do 5 mg

WIT D3 – potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Organizm produkuje ją pod wpływem słońca. Jest odpowiedzialna za prawidłowy wzrost oraz procesy mineralizacji kości i zębów, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka o 77%, przy dziennym dawkowaniu 4000IU do 8000IU, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukzrycę do 80%.

Niedobór – depresja, zaburzenia snu, nerwowy sen, zmęczenie, ból mięśni, zaburzenia chodu, bóle pleców, uczucia zimna w dłoniach i stopach,zaburzenia krążenia, osteoporoza.

Nadmiar – Niestety nie można przyjąć z pożywieniem potrzebnych dawek wit D, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Konieczna jest więc suplementacja lub należy od 2 do 3 razy w tygodniu korzystać z kąpieli słonecznych.

Źródła w pożywieniu –  niewielkie ilości w tranie, tłustych rybach.

Zalecana dawka – 4000 – 10 000 IU. Dla Polski, biorąc pod uwagę jej położenie geograficzne konieczna jest całoroczna suplementacja tą witaminą.

WIT K (K1, K2, K7) – reguluje krzepliwość krwi, zapobiega odkładaniu wapnia w tętnicach i tkankach miękkich, zapobiega i leczy osteoporozę, zapobiega nowotworom.

Niedobór – może wynikać z palenia papierosów, picia alkoholu oraz spożywania cukru. Sytuacje stresowe, urazy, stany pooperacyjne również powodują jego niedobór.

Źródła w pożywieniu – algi, zielone warzywa (jarmuż, brokuł), żółtko, wątroba, masło, naturalne produkty z mleka

Biodostępność z pożywienia – Ze względu na charakter chowu ówczesnego bydła (zamknięte w pomieszczeniach, żywione gotową paszą) zawartość wit K2 jest znikoma.

Zalecana dawka – 60 mcg

AMINOKWASY

LIZYNA – organizm jej nie produkuje. Potrzebna jest do budowy wszystkich protein, kontroli nowotworowych przerzutów, poziomu trójglicerydów i odbudowy ścian tętnic,laktacji, walczy z wirusem opryszczki, wpływa na przemianę tłuszczową.

Niedobór – może spowodować zahamowanie wzrostu, utratę wagi, nadpobudliwość, brak koncentracji. Jej niedobór manifestuje się w zmęczeniu, w zawrotach głowy i w anemii.

Źródła w pożywieniu – mięso, jaja, ryby, brązowa fasola,fasola lima, mleko, ser, ziemniaki, drożdże, soja.

Biodostępność z pożywienia – Przedawkowanie argininy (np. w pożywieniu) prowadzi do utrudnień w przyswajaniu lizyny i odwrotnie.

Zalecana dawka – 500 – 1000 mg – na pusty żołądek + 1-2 g wit C

TRYPTOFAN – pomaga zasnąć (500 mg + 100 mg B6 + 100 mg nikotynamidu  +130 mg magnezu), zmniejsza wrażliwość na ból, działa przeciwdepresyjnie, łagodzi migreny, zmniejsza nadpobudliwość i napięcie.

Niedobór – w diecie może objawiać się spadkami nastroju, zahamowaniem wzrostu, niedokrwistością, spadkiem poziomu białka we krwi (hipoproteinemią), utratą owłosienia, stwardnieniem skóry, okołorogówkowym wzrastaniem naczyń, stłuszczeniem wątroby, degeneracją kanalików nasiennych u mężczyzn, degeneracją mięśni gładkich
i zahamowaniem laktacji.

Nadmiar – w organizmie może być wynikiem nadużywania suplementacji i przejawia się nudnościami i wymiotami, bólami głowy, sennością, suchością w ustach,

zaburzoną koordynacją ruchów i niewyraźnym widzeniem.

Źródła w pożywieniu – pestki dyni, cielęcina, otręby owsiane, brązowy ryż, orzeszki ziemne, ziarno, produkty sojowe.

Biodostępność z pożywienia –  tryptofan z żywności przegrywa konkurencję o wchłanianie z innymi aminokwasami. Dlatego to suplementacja wpływa najbardziej na wzrost poziomu tryptofanu i jego metabolitów w mózgu, niwelując przy tym stany depresyjne

Zalecana dawka – 250 – 667 mg – przyjmować zawsze z wit B complx

FENYLOALANINA – zmniejsza uczucie głodu, zwiększa popęd seksualny, poprawia pamięć i refleks, łagodzi stany depresyjne.

Niedobór – może skutkować w niedokrwistości, problemach z pamięcią, zaburzeniach wzrostu u dzieci. Innym skutkiem niedoboru fenyloalaniny może być brak energii i chęci do życia, zmniejszenie uczucia głodu, niski poziom białka we krwi, tracenie koloru
i wypadanie włosów. Niedobór fenyloalaniny powoduje także impotencję i depresję.

Nadmiar – może być skutkiem choroby zwanej fenyloketonurią, która powoduje spadek nastroju, zaburzenie cyklu miesiączkowego. Wpływa także na prawidłowy sen oraz kontrolę łaknienia, a u dzieci w okresie niemowlęcym ma wpływ na funkcjonowanie układu termoregulacji. Innymi skutkami jest depresja, załamanie nerwowe i dysfunkcje układu nerwowego, co szczególnie niebezpieczne może być u noworodków i płodu.

Źródła w pożywieniu – znajduje się w małych ilościach we wszystkich białkach. Wśród warzyw największą ilość fenyloalaniny na 100 gram zawiera fasola biała (1232 mg), groch (1172 mg) i soczewica czerwona (1380 mg) oraz soja (1670 mg).

Zalecana dawka – 250 – 500 mg

METIONINA – ochrania komórki wątrobowe, konieczna jest do wzrostu, reguluje pracę tarczycy, działa detoksykacyjnie. Metionina działa: odtruwająco, lipotropowo, przeciwzapalnie, przeciwalergicznie, żółciotwórczo, żółciopędnie, przeciwkamiczo.

Niedobór – Dieta uboga w metioninę może prowadzić do: osłabienia włosów, hipercholesterolemii – wysokich poziomów cholesterolu we krwi, niealkoholowego stłuszczenia wątroby, niealkoholowego stłuszczeniowego zapalenia wątroby, utleniania cząsteczek tłuszczu krążących we krwi (tzw. peroksydacji lipidów) zwiększającej ryzyko miażdżycy, niedokrwistości, ubytku masy ciała, osłabionej odporności, zaburzeń psychicznych, spowolnienia wzrostu u dzieci, u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej płodu – np. przepukliny oponowo-rdzeniowej czy rozszczepu kręgosłupa.

Nadmiar – Nadmiar metioniny (przede wszystkim związany z długotrwałą nadmierną suplementacją) może objawiać się: nudnościami, wymiotami, zaparciami, sennością, bólami głowy, zakwaszeniem organizmu, zmniejszeniem stężenia kwasu foliowego, zmianami pH surowicy krwi,zwiększonym wydalaniem wapnia z moczem.

Źródła w pożywieniu – białko jaja, fasole, ryby, sezam, soczewica, czosnek, cebula, soja, nasiona, jogurt.

Zalecana dawka – Metioninę należy podawać w dawce 1-5g/dobę, najlepiej 2 razy dziennie przez długi okres – kilku miesięcy lub lat. Jeżeli planowana jest dłuższa terapia najlepiej stosować metioninę w dawce 500-800mg/dobę.

Zatrucia 2,5g metioniny co 4 godziny, wraz z witaminą C (500mg).

Trądzik przewlekły, choroby włosów i paznokci – 500mg 2 razy dziennie przez co najmniej 6 miesięcy.

IZOLEUCYNA – naturalny anabolik powodujący przyrost masy mięśniowej, rozkłada się w mięśniach, poziom spada po intensywnych ćwiczeniach, potrzebna do powstania hemoglobiny oraz stabilizacji i regulacji poziomu cukru we krwi. Ponadto przyśpiesza gojenie się ran, uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi.

Niedobór – występuje jedynie u osób z niedoborem białka w diecie. Może on powodować: bóle głowy, zawroty głowy, apatię, zmęczenie, depresje, splątanie.

Nadmiar – może objawiać się: zwiększonym oddawaniem moczu (co może prowadzić do utraty składników odżywczych), nadciśnieniem, wymiotami, zmęczeniem, przygnębieniem, niestrawnością, zaczerwienieniami twarzy.

Źródła w pożywieniu – jaja, migdały, groch, soczewica, żyto, większość nasion,soja, ryby.

Zalecana dawka – 2 – 5g .

LEUCYNA – j.w.

WALINA – jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego, do wytwarzania energii w mięśniach, do regulacji metabolizmu, do prawidłowej pracy układu nerwowego, do odbudowy tkanek po chorobie, urazach itp.

Niedobór – może powodować: drżenie mięśni, bezsenność, anemię, zaburzenia koordynacji, nadwrażliwość na dotyk, brak łaknienia, spadek masy ciała.

Nadmiar – może objawiać się przez: mrowienie skóry, omamy i halucynacje, hipoglikemię, zakłócenia pracy wątroby i nerek.

Źródła w pożywieniu – w znacznych ilościach w siemieniu lnianym, ponadto w spirulinie, orzechach włoskich, soczewicy, jajach, mięsie, serach.

Zalecana dawka – 2 – 5 g.

HISTYDYNA – łagodzi reumatoidalne zapalenie stawów, łagodzi stres, zwiększa potencję płciową, uczestniczy w ochronie organizmu przed promieniowaniem UV.

Niedobór – Jeżeli wystarczającym źródłem jest flora bakteryjna jelit to zwykle trudno zaobserwować niedobory histydyny u zdrowych osób dorosłych. Dla niemowląt brak tego składnika może prowadzić do zaburzeń wzrostu, zaburzeń przyrostu masy ciała, zatrzymania w organizmie niektórych produktów przemiany materii czy zmian zanikowych w gruczołach łojowych. W chorobach, w których stwierdza się niski poziom tego aminokwasu – braki dietetyczne mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia i mogą stanowić czynnik pogarszający rokowania zdrowotne.

Nadmiar – Nadmiar histydyny trudno osiągnąć u zdrowego człowieka. Prawdziwy problem z nadmiarem histydyny mają osoby z wrodzonym upośledzeniem metabolizmu tego aminokwasu – czyli chorzy na histydynemię.

Źródła w pożywieniu – mięso i jego przetwory, sery żółte, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona.

Zalecana dawka – min.1g.

ARGININA – konieczna do prawidłowego funkcjonowania przysadki, wzmacnia układ immunologiczny, stymuluje grasicę, leczy marskość i otłuszczenie wątroby, jest składnikiem kolagenu, podnosi poziom tlenku azotu – stosowana w zwężeniu tętnic, zapewnia prawidłową produkcję płynu nasiennego, zwiększa sprawność umysłową, pobudza wzrost liczby białych ciałek we krwi.

Niedobór – Jeżeli niedobór argininy nie jest spowodowany ciężką chorobą i nie jest bardzo duży, może się objawiać osłabieniem i wypadaniem włosów, w przypadku dużego niedoboru – występującego na ogół wraz z wyniszczeniem organizmu spowodowanym stanem chorobowym lub głodem, objawy niedoboru tego aminokwasu występują łącznie z objawami typowymi dla jednostki chorobowej i ogólnego niedoboru białkowego i energetycznego.

Nadmiar – Nadmiar argininy na ogół nie występuje u osób stosujących urozmaiconą dietę, nawet bogatobiałkową. Dopiero obserwacja skutków suplementacji „cudownego aminokwasu” udowodniła nam, że może ona mieć również negatywny wpływ na zdrowie.

Źródła w pożywieniu – karob, orzechy kokosowe, orzeszki ziemne, soja, owies, naturalne produkty mleczne, pszenica, mięso, jaja.

Zalecana dawka – 200 mg – przed zaśnięciem . Po 30 r. życia wygasa jej produkcja przez przysadkę. Nie należy jej podawać dzieciom, ciężarnym, schizofrenikom, chorym z wirusem opryszczki.

WZAJEMNE UZUPEŁNIANIE AMINOKWASÓW W POŻYWIENIU:

ZBOŻA, ORZECHY, NASIONA – zawierają niewiele lizyny i izoleucyny, więc należy je spożywać razem z roślinami strączkowymi. Zboża zawierają niewiele tryptofanu, który świetnie uzupełni soja.

ROŚLINY STRĄCZKOWE – mają niewiele tryptofanu oraz metioniny, dlatego uzupełniają się ze zbożami, orzechami i nasionami.

WARZYWA – zawierają niewiele metioniny, dlatego należy je łączyć np. z ziarnami sezamu, orzechami, migdałami, kaszą jaglaną, kukurydzianą, zarodkami pszennymi. Zmielonymi lub posiekanymi orzechami można posypywać większość potraw.

KOENZYM Q10 – zwany też ubichinonem, to substancja niezbędna do funkcjonowania każdej naszej komórki. Koenzym Q10 bierze udział w procesie wytwarzania energii
w komórkach, poprawia ich dotlenienie, chroni przed niszczącym wpływem wolnych rodników. Koenzym Q10 konieczny jest zwłaszcza do prawidłowej pracy tych organów, które do funkcjonowania potrzebują dużo energii, czyli dla serca i mięśni szkieletowych. Jako antyoksydant koenzym Q10 ma właściwości antynowotworowe. Przeciwdziała powstawaniu złogów cholesterolowych w tętnicach. Niezwykłą właściwością Q10 są jego zdolności naprawcze – nie tylko przeciwdziała on negatywnym zmianom, ale też jest w stanie je niwelować.

Niedobór – Gdy koenzymu Q10 zaczyna w organizmie brakować, pojawia się zespół przewlekłego zmęczenia, spadek odporności i wydolności fizycznej, a także objawy ze strony narządów, w których najbardziej odczuwalny jest deficyt, np. zmniejszenie wydolności serca i zaburzenia jego pracy.

Organizm wytwarza pewną ilość koenzymu, ale produkcja ta zmniejsza się po 35. roku życia. Niedobory powstają też u osób intensywnie trenujących sport, pracujących fizycznie (im intensywniej pracuje organizm, tym więcej zużywa tego składnika), schorowanych, żyjących w zanieczyszczonym środowisku.

Dlatego trzeba organizmowi dostarczać Q10.

Źródła z pożywienia – rybach, podrobach, olejach, szpinaku, brokułach i produktach pełnoziarnistych.

Biodostępność z pożywienia – Składnik ten jest wrażliwy na wysoką temperaturę, dlatego jego zawartość zmniejsza się podczas gotowania, a także długiego przechowywania. Przyswaja się tylko w obecności tłuszczów.

Zalecana dawka – 90 mg – 200 mg z posiłkami.

GLUTATION – odpowiedni jego poziom to: Więcej energii Spowolnienie procesu starzenia, Wzmocnienie układu odpornościowego, Oczyszczenie organizmu z toksyn, Zwiększenie koncentracji, Lepszy sen, Piękniejsza skóra, Wyższa wydajność organizmu

Niedobór – Główne przyczyny niedoboru glutationu: przetworzona dieta uboga w warzywa
i owoce, długotrwały stres, brak ruchu, nadużywanie leków, nadużywanie alkoholu, palenie tytoniu, toksyczne środowisko, częste infekcje

Wraz z wiekiem możliwości organizmu do produkowania glutationu spadają

Źródła z pożywienia – Warzywa krzyżowe bogate w siarkę takie jak brokuł, brukselka, kalafior, jarmuż, rukiew wodna, musztardowiec, rzodkiew i rzodkiewka, ostropest plamisty, Czosnek i cebula, Szparagi, Awokado i orzechy, sok z buraka.

Biodostępność z pożywienia – Wysoka temperatura zmniejsza biodostępność glutationu.

Zalecana dawka – Ze względu na bardzo szeroki dostęp do glutationu brak informacji na temat dokładnych dawek suplementacyjnych dla człowieka. Istnieje jednak przekonanie, że stosowanie dwu porcji po 250 mg w ciągu doby wystarczy do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na tę substancję. Liczne badania dowodzą, że glutation powinien być dostarczany do organizmu z innymi substancjami potęgującymi jego działanie. Mowa tu o opisywanych już wcześniej witaminach B12, C i E.

Mam nadzieję, że powyższy tekst Ci posłuży ku lepszemu zdrowiu.

Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?
Jak uzupełnić niedobory mikroelementów i witamin w diecie?

Skorzystaj z bezpłatnej konsultacji

Dowiesz się, w jaki sposób będę mogła Ci pomóc w Twoich wyzwaniach zdrowotnych za pośrednictwem dostępnych mi metod.